Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die weltweit auf dem Vormarsch ist. Das verwundert kaum, schließlich bietet die progressive Muskelentspannung, die auch als progressive Muskelrelaxation, PMR oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson bekannt ist, drei entscheidende Vorteile gegenüber anderen Entspannungstechniken, wie beispielsweise Autogenes Training:

  1. Progressive Muskelentspannung ist sehr schnell und leicht erlernbar
  2. Schon von Beginn an setzt ein Entspannungseffekt ein
  3. PMR macht bewusst, wann man körperlich verspannt und wann man entspannt ist

Einsatzgebiete

Die Einsatzgebiete der progressiven Muskelentspannung sind vielfältig. Diese Entspannungstechnik wird unter anderem eingesetzt:

  • zur Stressreduktion
  • bei psychischen Erkrankungen
  • bei Bluthochdruck
  • zur Schmerztherapie
  • bei chronischer Verspannung
  • bei Rückenschmerzen
  • bei Kopfschmerzen und Migräne
  • bei Schlafstörungen

Progressive Muskelentspannung – Ablauf und Wirkung

Bei der progressiven Muskelentspannung nimmt man eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein. Anschließend findet ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen statt, wobei die Phase der Entspannung deutlich länger ist, als die der Anspannung.

Es geht es darum, die Unterschiede zwischen An- und Entspannung nachzuspüren, die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu verbessern und so zu erkennen, wann man angespannt ist, um dann zielgerichtet gegensteuern zu können.

Progressive Muskelentspannung sorgt nicht nur für körperliche, sondern auch für psychische Entspannung. Schließlich bedingen sich körperliche und psychische Anspannung gegenseitig. Ergo: Körperliche Entspannung wirkt günstig auf die Psyche.

Nachdem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson durch mehrmalige Anleitung erlernt worden ist, kann diese Technik auch in akuten Stresssituationen im Prinzip überall angewandt werden, um schnell zu entspannen und den Stresslevel spürbar zu senken.

Progressive Muskelentspannung lernen

Die progressive Muskelentspannung ist recht einfach zu erlernen, wenn man eine gute Anleitung zur Hand hat. Sehr überzeugend finde ich diese Höranleitung, welche insgesamt 4 verschiedene Anleitungen bietet:

  • Die normale Version, bei der 7 Muskelgruppen angesprochen werden
  • Die schnelle Version (4 Muskelgruppen)
  • Lange Version für Tiefenentspannung (16 Muskelgruppen)
  • Version gegen einen verspannten Nacken

Dazu gibt es eine Einführung in das Thema, sodass auch Anfänger genau wissen, worauf sie zu achten haben.

Das ganze ist sehr professionell aufgebaut und auch für absolute Anfänger hervorragend geeignet. Die Sprecherin hat übrigens eine sehr angenehme Stimme, welche auch in den Kundenbewertung immer wieder gelobt wird.

Die Anleitung gibt es für unter 10€ als Download-Version, für knapp 15€ als CD nach Hause geliefert.

Ich kann dieses Produkt jedem ans Herz legen, der PMR erlernen will. Klicke hier für weitere Informationen.

Alternativ gibt es auch eine Version der Techniker Krankenkasse, die auch nicht schlecht ist. Weniger strukturiert und auch die Stimme des Sprechers gefällt mir nicht ganz so gut (klingt ein wenig abgehackt), aber erfüllt auch ihren Zweck. Du findest sie hier.
 

Progressive Muskelentspannung und die Psyche

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört mittlerweile bei vielen Psychologen zu den Entspannungstechniken der ersten Wahl. Vor allem, wenn man an einer psychischen Erkrankung leidet oder lang anhaltenem Stress ausgesetzt ist, ist es die Regel, dass man ständig angespannt ist. Mit der Zeit, wissen viele Betroffene nicht einmal mehr, wie es sich überhaupt anfühlt, entspannt zu sein.

Durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson lernt der Betroffene, sich körperlich zu entspannen, womit diese Entspannungstechnik eine hervorragende Möglichkeit bietet, aus dem Teufelskreis zwischen Anspannung und körperlichen Symptomen auszubrechen.

Schließlich führt Angst zu körperlicher Anspannung verbunden mit körperlichen Symptomen, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen oder Schweißausbrüchen, die wiederum Angst auslösen. Dadurch wird die Anspannung und die körperliche Symptomatik weiter verstärkt.

Fazit

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der effektivsten und schnellsten Methoden, um nachhaltige Entspannung zu erfahren. Du solltest diese Entspannungstechnik einmal ausprobieren. Du wirst wahrscheinlich schon beim ersten Mal merken, wie entspannend progressive Muskelentspannung ist.

2 Antworten auf Progressive Muskelentspannung

  1. Petra Klimowicz sagt:

    Herzlichen Dank für die tollen Tipps

  2. Jana sagt:

    Ich habe die progressive Muskelentspannung vor kurzem begonnen und ich kann dir nur beipflichten. Sehr effektiv und leicht zu erlernen.

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